비타민D 복용시간 비타민 D1,D2,D3의 차이

건강보다 중요한 것이 무엇이 있을까? 돈 버는 것 이상으로 중요하게 생각하는 것이 바로 건강을 지키는 것이다. 나도 건강을 지키기 위해 한 달 전부터 운동을 시작했고, 건강한 식단을 섭취하기 위해 노력한다. 인바디 검사 때 수분량이 부족하다고 해서 물도 전보다 2배 이상 섭취하고 있다. 그러면서 자연스럽게 영양제에 대한 관심도 늘어나고 하나씩 챙겨 먹고 있다 보니 점점 영양제의 양이 늘어가고 있다. 비타민D에 대한 궁금증이 생겨서 조사를 해보게 되었다.

1. 비타민D란?

비타민D는 실제로 호르몬이다. 즉 몸에서 비타민D를 자가 생산한다는 의미이다. 햇볕을 쬐면 피부에서 자외선과 반응하여 스테로이드를 생성하는데 그게 바로 비타민D이다. 그럼에도 불구하고 사람이나 동물들은 햇빛의 노출이 부족한 환경에 있기 때문에 음식으로부터 부족한 부분을 섭취해야 한다. 그래서 비타민이라고 부르게 되었다.

2. 비타민D, D2, D3의 차이

비타민D 중에는 비타민 D2와 비타민 D3가 가장 중요하다. 비타민 D1은 비타민 D2와 비타민 D3의 혼합물이다. 비타민D 2의 전구체인 에르고스테롤은 버섯과 같은 식물에서 발견되고, 비타민D 3은 생선 간이나 생선유이다. 그러나 사육된 생선에는 비타민D 함량이 낮다고 한다. 비타민 D2와 비타민D 3의 효율성은 같다고 한다. 해외에는 비건을 위한 비타민 D2영양제도 판매하고 있으니 선호도에 따라 선택하면 좋을 것 같다. 나 같은 경우에는 대체할 수 있는 게 있다면 웬만하면 식물성 성분을 선택하는 걸 더 좋아한다. 이번에 자료조사하면서 알게 된 내용을 바탕으로 비타민 D2 보충제를 더 알아보고 싶은 마음이 든다.

3. 비타민D 권장 섭취량과 주의점

비타민D는 과다한 양을 장기간 섭취하면 심각한 부작용이 독성에 의해 생긴다. 과다한 섭취는 음식 섭취나 일광욕에서 발생하는 것이 아니다. 메가 비타민d 영양제 섭취에서 발생한다. 과도하게 혈중 칼슘 농도가 증가하면, 구토, 고혈압, 식욕 떨어짐, 구토가 발생할 수 있고, 무력증과 빈뇨증, 신장 문제가 생길 수 있다. 과잉 섭취를 장기간 지속하면 오히려 골절 위험도가 증가되고 췌장암과 심장 관련 병이 생길 수 있다. 그래서 특히 주의해야 할 것이 메가 비타민D 섭취이다. 하루에 2000I.U 이상을 먹으면 좋지 않다고 한다. 과다한 양을 복용하는 경우는 신중해야 될 것이고, 1000I.U이하의 적당한 함량의 비타민D 보충제를 섭취하는 것이 가장 도움이 될 것이다.

4. 비타민D 복용시간

비타민 D는 지용성이기 때문에 빈속에 섭취를 하면 위에 무리가 갈 수 있다. 나의 경우에도 소화력이 약해서 빈속에 비타민D 보충제를 먹었을 경우, 속이 불편함을 경험했다. 그렇기 때문에 섭취 시 꼭 기름기 있는 음식과 함께 복용하는 것이 좋다. 복용 시간은 아침식사 때가 좋은데, 이유는 비타민D 섭취로 생성에 영향을 받는 세로토닌과 멜라토닌 호르몬이 주로 낮에 형성되기 때문이다. 소화면에서도 저녁에 섭취하는 것은 위장에 부담이 될 수 있으므로 낮에 섭취하는 것이 더 좋을 것 같다고 생각한다.

5. 비타민D 합성을 위해 햇빛 쐬야 하는 적정 시간

비타민 D를 햇빛으로 합성하기 위해서는 얼굴, 손, 발 등의 부위를 주 2~3회, 강도는 화상 입을 정도의 25% 로 노출하면 된다. 예를 들어 1시간 내에 피부 화상을 입는다면 25% 인 15분간 햇빛을 쬔다.

소중한 햇빛을 많이 많이 쬐자

6. 비타민D 하루 충분 섭취량

성인 남녀 : 5㎍ / 59세 이상, 임산부와 수유부는 일반인의 두배인 10㎍ 정도이다.
비타민D가 많이 들어간 식품을 순서대로 나열해본다.

연어	32(㎍/100g)
청어	22
표고 마른 것	17
참치	5
우유	4
달걀	3
표고 생 것	2
버터	2

생각보다 음식에서 비타민D 충분량을 섭취할 수 있을 것 같은데 현대인의 과반수 이상이 비타민D 부족이라는 게 의아하긴 하다. 비타민D는 지용성이기 때문에 지방조직에 흡수되지만 이 지방조직은 비타민 D를 쉽게 놓아주지 않아서, 비만환자일수록 비타민D 부족이 오기 쉽다. 섭취를 해도 비타민D부족 현상이 생기는 것이다. 비타민D가 부족하면 다시 비만을 악화시키는 악순환이 생긴다. 이 점도 유의해야 될 것 같다.