세로토닌 증가법 10가지로 이유 없이 짜증나는 마음 달래기

세로토닌은 기분을 좋아지게 하는 호르몬입니다. 세로토닌이 부족할 경우 이유 없이 화가 나거나 짜증 나거나 하기도 합니다. 처방받는 우울증이나 불안증 등의 약 중에도 세로토닌을 증가시켜 치료를 도와주는 기능이 있습니다. 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) 계통 약물입니다. 인체에서 세로토닌을 재 흡수를 억제하여 몸 안에 세로토닌이 많이 남아 있게 하는 원리입니다. 약을 먹지 않고도 세로토닌을 증가시키는 방법 10가지를 정리했습니다.

몽산포 해수욕장 일몰 석양

 

세로토닌 증가시키는 방법

1. 햇볕 쬐기
햇볓만 잘 쬐어도 많은 병들을 예방할 수 있습니다. 마음의 병 또한 마찬가지입니다. 일조량이 부족한 북유럽 국가에서는 우울증의 처방으로 광선요법이 사용되기도 합니다. 세로토닌을 증가시켜 주는 햇볕! 그만큼 햇볕이 주는 치유의 힘은 강한 것 같습니다.

2. 마사지 받기(아로마 마사지)
아로마테라피는 기분전환과 기분이 좋아짐에 도움을 주고 가벼운 우울증에 약이랑 비슷한 효과를 보였다고 합니다. 아로마향은 세토로닌을 높여주는 기능이 있기 때문인 것 같습니다.

3. 운동하기(조깅 수영 처럼 심폐 근력을 높이는 운동)
운동은 필수이지만 현대인의 생활을 살펴보면 운동할 틈이 없습니다. 앉아서 일하는 직종이 많고, 과거처럼 사냥을 하거나 야외활동을 하지 않더라도 살아가는데 문제가 없기 때문입니다. 제가 다닌 한의사 선생님이 제자리에서 달리기 하는 것도 도움이 된다고 합니다. 밖에 나가기 어렵다면 괜찮은 운동법 같습니다. 실제로 운동을 해보면 기분이 좋아지곤 하는데 그게 바로 세로토닌 증가와 관련이 있기 때문인 것 같습니다.

4. 행복한 기억 되새기기(기분이 좋아지는 장면 상상하기)
저는 습관처럼 부정적인 생각이나 기억들이 더 오래가고 더 자주 떠오르게되며 스트레스를 받곤 합니다. 노력하지 않아도 부정적인 생각은 수시로 나를 찾아와서 힘들게 하지만 긍정적인 생각은 그렇지가 못한 것 같습니다. 부정적인 생각을 아예 하지 않는 것이 건강한 상태는 아니라고 합니다. 긍정적인 생각이 부정적인 생각보다 조금 더 많은 상태가 건강한 상태라고 역시 심리학과 강의에서 배웠는데요. 정확히 기억이 안 나지만 부정적인 생각 4 : 긍정적인 생각 6 정도였던 것 같습니다. 가만히 제 생각을 살펴보면 부정적인 생각이 더 많았습니다. 그래서 긍정적인 생각을 의도적으로 좀 더 해주는 것이 확실히 기분이 좋아지는데 효과가 있었습니다. 그렇게 나의 생각의 균형을 맞춰 가니 우울한 마음이 들더라도 깊게 빠지지 않게 되었습니다.

5. 즐겁게 하는 음악을 듣기

6. 장 건강 관리하기(프로바이오틱스 먹기)
장에서 영양분 흡수가 되지 않는 다면 좋은 음식을 먹더라도 몸에서는 좋은 성분을 받아들이지 못하게 됩니다. 장 건강에 도움을 주는 영양제가 프로바이오틱스입니다. 장 건강과 세로토닌과 관계를 몰랐다가 이번에 저도 아이허브에서 구매해서 먹었는데, 느낌이 괜찮은 것 같습니다. 위가 좀더 아픈 경우가 많아서 장 건강에는 크게 신경 쓰지 못했고 방법도 잘 몰랐는데 이번 기회로 장 건강을 챙기게 돼서 감사하게 생각합니다.

7. 나를 수용해주는 사람들과 대화하기
모든 사람들과의 어울림이 행복한 것은 아닙니다. 가까운 사이라고 하더라도 나를 수용해주지 않는 다고 느껴지면 대화 이후에 기분이 다운되더라고요. 주변에 그런 사람들이 있다면 거리를 좀 두시고 나를 수용해주는 사람이 있다면 대화할 수 있는 기회를 자주 만들어 보시면 좋을 것 같습니다. 대화하고나면 기분이 좋아지는 경우가 바로 나를 수용해주는 기분이 들었기 때문인 것 같습니다. 대화를 통해 세로토닌을 증가시켜봐요.

8. 하루 15분 명상하기
과거에는 하루에 30분 이상씩 명상을 하곤 했는데 지금은 10분정도 하거나 안 할 때가 많이 있습니다. 자리를 잡고 명상을 하는 것은 여유가 없을 수 있으니 잠깐잠깐이라도 30초라도 1분이라도 호흡에 집중하며 마음을 고요히 하는 시간도 충분히 도움이 되었습니다. 제가 즐겨하는 명상 법은 호흡 명상법으로 들숨에 좋은 기운이 몸으로 들어온다 상상하고 날숨에 탁한 기운이 나간다고 생각하는 것입니다.

• 호흡 명상 법 :

1) 들숨 - 좋은 기운이 들어온다 /날숨 - 탁한 기운이 나간다
2) 들숨 - 지금 이 순간을 살자 / 날숨 - 지금 이순간을 수용하자 ( 마음 챙김 훈련 중)
뭐든 좋습니다. 긴장을 완화시킬 수 있는 문구가 있다면 그걸 활용하시면 됩니다.

2018 그랜드캐년

9. 매일 감사일기 쓰기
하루를 마무리할 때나 하루를 시작할 때 최소 3개 이상 감사한 점을 적어보는 건 역시 긍정적인 생각을 만들게 도움을 주기 때문에 생각의 균형을 맞추는데 큰 도움이 되는 것 같습니다.

10. 균형 잡힌 식사 하기
건강하고 신선하고 골고루 영양을 섭취하는 것은 참 중요한데요. 살다 보면 그게 잘 안됩니다. 끼니를 거르거나 배달 음식으로 대충 먹기도 하고 스트레스받을 때는 자극적이지만 몸에는 좋지 않은 음식들을 먹기도 하죠. 매번 지키기는 어려운 부분이긴 하지만 선택할 수 있을 때는 좋은 음식을 나에게 대접하는 시간을 가져보는 거죠.

동네산책로

부정적인 마음은 해로운 것이 아니다

사실 마음이 힘들 때 기분이 좋아지는 활동들을 할 에너지 조차 남아있지 않기도 합니다. 특히 우울이라는 것은 우리가 어떤 행동도 하고 싶은 마음이 들지 않고 무기력하도록 만들어 버리기 때문인데요. 심리학과 수업을 들으면서 인간의 모든 감정은 더 나은 삶을 위해 생겨나는 것이라고 배웠습니다. 분노나 우울의 감정을 예로 들어보면 분노를 통해 불균형했던 관계를 재정립하게 도와주기 위한 순 기능이 있습니다. 우울은 행동을 하지 않게 함으로써 소진된 에너지를 충전하게 해 줍니다. 부족한 제 머리로 잘 표현을 했는지는 모르겠습니다만, 모든 감정에는 이유가 있고 더 좋은 삶을 살 수 있도록 도와주는 역할을 한다는 것이 기억에 남았던 강의 내용이었습니다.

여기서 의문이 생기 실 수 있습니다. 우울장애, 분노장애처럼 심리 장애를 겪어서 삶을 더 고통 속으로 몰아넣어 더 병들어가게 되는 경우가 있기 때문입니다. 그 이유는 부정적인 감정 자체는 문제가 없는데 이 감정을 필사적으로 회피하려 하는 시도들 때문에 더 많은 고통이 야기되는 것이라고 합니다. 사람들이 부정적인 감정을 겪는 게 너무 고통스러우니까 느끼고 싶지 않아서 병원이나 상담센터를 찾게 되는데요. 사실 부정적인 감정을 느끼지 않는 방법은 없다는 사실을 받아들이는 것이 치료의 핵심이기도 한 것 같습니다. 제가 심리상담을 받아본 경험으로는 인간은 부정적인 감정을 겪을 수밖에 없다는 사실을 받아들이고 부정적인 감정이 있더라도 함께 잘 살아갈 수 있는 마음의 힘을 회복하게 해 주었습니다.

부정적인 감정을 온전히 느끼고 받아들여준 다음에 거센 비바람이 어느 정도 그치고 나면 조금씩 세로토닌을 높이는 기분이 좋아지는 방법들을 하나씩 해보면 좋지 않을까 생각됩니다.
제가 포스팅에 참고했던 출처는 다음과 같습니다.
출처: 우울할 땐 뇌과학 (알렉스 코브, 심심 출판), 마인드풀 tv(유튜브)